GABA是什麼？營養學專家講解GABA的好處及其可能的副效應

γ-氨基丁酸（GABA）是一種關鍵的神經傳導物，對大腦的代謝過程有著舉足輕重的調控作用。如今GABA的應用範疇已經拓宽到睡眠健康相關的營養補充品。但是，什麼是GABA？應用GABA的潛力何在？它真的能有助於睡眠嗎？眾多臨床研究已經指出，GABA具有舒緩壓力感、緩和情緒並且可以為睡眠機制提供幫助。接下來我們來了解一下GABA這種新興的健康因子，以及其如何影響人體內的調節過程。
簡目
GABA是什麼？GABA的功效包括哪些?GABA功效1、能有助於睡眠GABA功效2、舒緩焦慮並緩和壓力GABA功效3、對抗抑鬱情緒GABA功效4、可以改善血壓情況GABA含量較高的食物有哪些?適合與GABA一起食用的營養素GABA搭配維生素B6GABA搭配肌啡酸GABA搭配礦物質鈣、鎂GABA搭配芝麻酐GABA搭配煙草鹼、蘆薈GABA誰可以食用？何時該吃GABAGABA應該攝取多少，會有副作用嗎？選擇GABA補充劑的兩個考量因素

GABA是什麼？
GABA或γ-氨基丁酸，廣浩存在於植物、動物體內以及微生物中。1883年，天然的GABA首次從馬鈴薯中提取出來並且被合成。現在，基於其有益健康的特性，人們開始選擇包含GABA的食物或飲品，例如茶類、巧克力、豆製品等，以達到特定的健康效果。
美國允許GABA作為膳食補充劑進行銷售。據預測，在2026年底，GABA營養補充品的全球市場規模將會從2019年的3800萬美元上升到5000萬美元[1]。

GABA的功效有哪些？
GABA被證實是哺乳動物中樞神經系統主要的抑制性神經傳遞物質，在大腦代謝中發揮了關鍵作用。GABA通過與GABA受體結合，對神經元的活動產生調控影響，同時也影響睡眠調節機制。
當GABA與其受體結合時，會開放氯離子通道，提高細胞內氯離子的濃度，從而抑制神經元的活動。這種抑制作用有助於引導和維持非快速眼動（NREM）睡眠，並減少快速眼動（REM）睡眠的發生。[21]
根據許多實地臨床研究表明，GABA能夠幫助減輕壓力、改善情緒，並被廣泛應用於助眠產品[2]。此外，GABA還具有抗高血壓、抗糖尿病、抗癌、抗氧化、抗炎以及抗微生物、抗過敏等效果[3]。

GABA功效1、能幫助睡眠
縮短入睡時間：GABA可以幫助緩和情緒，改進睡眠品質。
以下結果都得出了GABA能夠有效地縮短睡眠時間並改進睡眠質量，此外，還並未發現嚴重的副作用，證明了添加GABA援助充分休眠的安全性。
💡給予失眠症病患300毫克的GABA（由糙米胚芽中萃取出的），持續四週，結果發現入睡時間顯著縮短，而且睡眠效率有顯著提升[4]。
💡每天入睡前飲用含有GABA的茶（181毫克/100 公克），每每日總量為250毫升，可以舒緩失眠症狀，提高睡眠效率並減少入睡時間[5]。
💡攝取100毫克的GABA可以使入睡時間縮短5.3分鐘，從而證明了GABA能幫助人們快速入睡[6]。

GABA功效2、緩解壓力和焦慮
GABA能夠緩解壓力和焦慮，對抑鬱有正面效果。
💡根據臨床研究，被實驗給予富含GABA的飲品，十分鐘後，心電圖紀錄了他們的心跳，發現即時壓力評分顯著下降並且心率變異（HRV, heart rate variability）也有明顯改善，意味著對於患有急性壓力的人群他們改善焦慮的能力進一步增長[7]。
💡從一個回溯性研究中獲知，研究者對創傷後壓力症（PTSD）患者血液中的GABA濃度以及嚴重憂鬱症的情況進行探討，結果在第6週和1年時，發現血中GABA濃度高的患者，多列入未符合創傷後壓力症的對象[8]。

GABA功效3、緩解抑鬱情緒
體內GABA的濃度，GABA訊息變異與抑鬱症有關。臨床研究發現GABA受體是抑鬱症和焦慮症的治療方式之一[9]。
💡一項研究分析指出，情緒障礙患者的血中GABA濃度明顯低於正常人[10]。
💡一項回溯研究顯示，重度抑鬱症患者的血中GABA濃度顯著低於那些沒有抑鬱症的人[11]。

GABA功效4、改善血壓
隨著GABA參與調控多種神經傳遞和生理功能，GABA也展示出調節心血管功能和抗高血壓的潛力。
💡在一個臨床實驗中，高血壓患者每天衣用20毫克的GABA，一天兩次，共計12週，結果發現血壓有明顯下降，並未發現不良反應[12]。
💡另一個臨床實驗中，高血壓患者食用了添加GABA的乳製品，持續12週，血壓在2至4週已經有明顯下降，到了12週時，受試者的收縮壓平均下降17.4 mmHg，舒張壓平均下降7.2 mmHg，兩者都明顯低於對照組[13]。

含有GABA的食物有哪些？
天然來源：植物中的GABA主要由谷胺酸轉化成，研究者已經在糙米胚芽、發芽豆類、燕麥、小麥、大麥、菠菜中找到GABA[14]。在受到環境壓力時，植物中的GABA含量會明顯增加[15]。
另方面，在發酵食品中，GABA含量更為豐富，例如韓國的傳統食品泡菜、日本的綠茶等都含有大量的GABA。而其他的乳酸發酵食品，例如醃肉和乳酪也被發現含有大量的GABA[16]。
商業來源的GABA主要有三種，即微生物發酵製備、酵素催化製備、以及化學合成製備。然而，由於酵素催化和化學合成的方法成本高昂，會產生多餘的副產品，並且需要使用溶劑，所以這兩種方法在商業化時面臨較大的困難。-目前台灣並未允許此兩種來源的使用[17]。
目前市面上的GABA營養補充劑大多是經過微生物發酵而來，來源包括麩胺酸發酵的GABA和米發酵的GABA。

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GABA適配營養素
人體內的GABA可以在腦中自行合成，透過酶和輔因子將